همسفر گرامی
برای درج سفر به پروفایل مراجعه کنید
سفر آغاز یک اتفاق :
چگونه برای یک سفر کوله ‌کشی آماده شویم
 
تمرینات ورزشی
 
کوله‌کشی کردن، آمادگی‌هایی می‌خواهد. حتی اگر برای حمل وسایل خود یک کوله بزرگ داشته باشید، سفر به خودی خود طی نخواهد شد و شما باید آن را با قدم‌هایتان طی کنید. قبل از سفر، باید مقداری از زمان خود را صرف آمادگی بدن خود کنید تا روزهای متوالی سفر را خسته به پایان برسانید، نه زجر کشیده. این یک برنامه تمرینی است که هدف آن افزایش قدرت در عضلات مرکزی بدن و عضلات پاست.
در اینجا یک مرور کلی و سریع از نحوه آموزش کولی‌کشی آورده شده است:
افزایش قدرت در عضلات اصلی بدن که عمل سنگینی را انجام می‌دهند. پاهای قوی‌تر و عضلات مرکزی بارهای سنگین را تحمل می‌کنند و به افزایش قدرت شما در طی کردن مسیر کمک می‌کند.
همین تقویت عضلات را در شانه و کمر ایجاد کنید، زیرا کوله‌کشی یک فعالیتی است که در تمام طول روز در حال انجام آن هستید.
تعادل خود را بهبود بخشید تا بتوانید به راحتی زمین‌های ناهموار را طی کنید. 
تمرینات هوازی را فراموش نکنید. برنامه‌های هوازی کامل کننده هر برنامه تمرینی قدرتی، مانند دویدن در مسیر، دوچرخه‌سواری و غیره است و باعث لذت بردن شما از برنامه‌تان می‌شود.
نکته: قبل از شروع هر برنامه آموزشی، با پزشک خود یا یک متخصص آموزشی معتبر مشورت کنید.
 
برنامه آموزش کوله‌کشی:
8 هفته قبل از اینکه برنامه کوله‌کشی خود را آغاز کنید، باید آموزش‌ها را شروع کنید. ترکیب مناسبی از انواع تمرینات هفتگی شامل موارد زیر است (در صورت تمایل می‌توانید برنامه را متناسب با نیازهای خود تغییر دهید):
1.دو روز تمرین قدرتی غیر متوالی(تمرینات این مقاله):
2. دو روز استراحت غیر متوالی هر زمانی که احساس کردید بدن شما به استراحت احتیاج دارد.
3.سه جلسه ورزش هوازی تا دو هفته قبل از برنامه 
4.دو هفته قبل سفر: جلسات هوازی خود را به پیاده‌روی‌های طولانی با کوله‌ای که حاوی 80% از وزنی است که در سفر حمل خواهید کرد، اختصاص دهید. همچنین چهارمین جلسه پیاده‌روی خود را به روزهایی که تمرین قدرتی می‌کنید اضافه کنید.
5. یکی دو روز قبل سفر، دیگر آموزش‌ها را انجام ندهید.
 
تمرینات آموزشی برای کوله‌کشی:
موارد زیر را در حین تمرین در ذهن داشته باشید:
1. این تمرینات را متناسب با بدن خود انجام دهید.
2. اگر آسیب دیدید، تمرین را اصلاح کنید و یا آن را کنار بگذارید. حتی اگر احساس نیاز کردید روزهای استراحت خود را افزایش دهید.
3. با سرعت خود پیش بروید و در ابتدا به آرامی پیش بروید.
4. با پیشرفت تمرینات، تکرار آن را افزایش دهید. یا مقاومت و وزن بیشتری اضافه کنید. 
 
گرم کردن:
با انجام 5 تا 10 دقیقه پیاده‌روی آهسته و یا دویدن آرام خود را گرم کنید. سپس دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید.
1. در هنگام انجام ورزش دم و بازدم منظم انجام دهید. به این شکل که در رفت، حرکت دم و هنگام بازگشت به وضعیت شروع، بازدم را انجام دهید. در هنگام انجام ورزش‌هایی که دارای سرعت بیشتری هستنند، مطمئن شوید که منظم نفس می‌کشید.
2. در پایان هر تمرین، 30 تا 45 ثانیه استراحت کنید (مگر اینکه دستور دیگری ذکر شده باشد)
3. هر یک از تمرینات زیر را یک مرتبه پشت هم انجام دهید سپس به مدت دو دقیقه استراحت کرده و مجموعه دیگری از تمرینات را تکرار کنید.
 
اسکات پرش:
اسکات یک ورزش اصلی در بسیاری از برنامه‌های ورزشی است، زیرا یک تمرین عالی برای تمام عضلات پایین بدن و پاها را فراهم می‌کند. این عضلات موتور اصلی حرکت شما در کوله‌کشی است. پرش به افزایش قدرت در پایین ساق شما کمک می‌کند.
لوازم جانبی: هیچ لوازمی نیاز ندارد.
 

1.پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و سپس به سمت پایین بنشینید تا ران‌های شما به موازات زمین قرار بگیرد.
2. سینه را بالا نگه دارید، پاها را صاف و زانوها را در امتداد نوک انگشتان پا قرار دهید.
3.همانطور که از حالت اسکات بالا می‌آیید، پاشنه پا را فشار دهید، خود را به سمت بالا بکشید و چند سانتی‌متر از زمین بپرید.
4.به آرامی پایین بیایید و بلافاصله تمام موارد بالا را از ابتدا تکرار کنید. این حرکت را 15 الی 20 بار انجام دهید.
 
ورزش حرکت باسن:
بیشتر وزن کوله شما روی باسن شما قرار می‌گیرد. این تمرین برای تقویت ثبات و افزایش تحمل وزن آنها و همچنین تقویت دیگر عضلاتی که از باسن پشتیبانی می‌کند، کمک می‌کند.
لوازم جانبی: هیچ لوازمی نیاز ندارد.
 
1. روی پای چپ خود بایستید. 
2. بدن خود را به سمت باسن تکیه داده و پشت خود را صاف نگه دارید و پای راست خود را به پشت و کمی از زمین بلند کنید.
3. باسن خود را به سمت پایی که روی آن ایستاده‌اید بچرخانید.
4. سعی کنید هنگام بازگشت بدن خود را صاف نگه دارید.
5. این کار را 10-15 بار روی هر پای خود انجام دهید.
نکات و اصلاحات: اگر نگهداری تعادل برایتان خیلی سخت است، یک صندلی جلوی خود گذاشته و دست خود را به پشت آن تکیه دهید و یا انگشتان پا را روی زمین نگه دارید.
 
گام به بالا:
پیاده‌روی با کوله‌پشتی فراتر از یک پیاده‌روی ساده است. این تمرین باعث ایجاد قدرت و استقامت در چارسر زانوی شما می‌شود و در نتیجه می‌توانید راحت‌تر از پس موانع موجود در مسیر بر بیایید. 
لوازم جانبی: یک سطح پایدار حدود 8 اینچ از سطح زمین. اگر در خانه یک جعبه تمرین دارید، می‌توانید از آن استفاده کنید. در غیر این صورت یک پله نیز می‌تواند پاسخ گوی نیاز شما باشد.
1.پای چپ خود را روی زمین و پای راست خود را در بالای پله قرار دهید به طوری که زانوی راست شما خم و راست شود.
2. تا جایی که پای راست شما تقریبا صاف شود، بایستید و در بالای پله متعادل بایستید. 
3.در حالت تعادل مکث کرده و سپس پایین بیایید. پای چپ و راست خود را به حالت اولیه برگردانید.
4. این کار را 15 بار به ازای هر پای خود تکرار کنید.
هنگام انجام این تمرین، می‌توانید کوله‌پشتی وزن‌دار خود را نیز بیاندازید. از 4.5 کیلوگرم (10پوند) شروع کنید و سپس هر هفته اندکی به آن اضافه کنید. تا جایی که وزن کوله شما به 80% از وزن کوله مورد انتظار شما برسد.
 
ورزش پاشنه پا:
برای بالا و پایین رفتن روی یک تخته سنگ یا کنده، باید بتوانید بدن خود را پایین آورده و وزن خود را کنترل کنید. این کلید جلوگیری از آسیب‌دیدگی زانو و زمین خوردن است. این ورزش باعث می‌شود که ماهیچه‌های باسن و عضلات چهارسر شما تقویت شود. بنابراین شما قدرت و تعادل لازم برای بالا و پایین رفتن از یک تخته سنگ یا کنده را دارید.
لوازم مورد نیاز: یک سطح پایدار حدود 8 اینچ (20 سانتی‌متر) از سطح زمین. اگر درخانه یک جعبه تمرین یا وسایل ورزش‌های هوازی را دارید می‌توانید از آن استفاده کنید. در غیر این صورت یک پله نیز می‌تواند کار راه انداز باشد.
1.بالای یک پله به شکل متعادل بایستید و روی پای راست خود تکیه کنید.
2.پای چپ خود را بلند کنید و در حالی که پای چپ خود را به آرامی پایین می‌آورید، زانوی راست خود را خم کنید. تا جایی که پاشنه چپ پای شما زمین را لمس کند یا درست بالای آن قرار گیرد.
3.با پای راست خود، خود را به بالا بکشید طوری که به موقعیت قبلی خود بازگردید.
4. این کار را 15 بار انجام دهید. سپس تمرین را برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات و اصلاحات: برای سخت‌تر کردن تمرین، یک سطح بلند‌تر انتخاب کنید.
هنگام اجرای این تمرین می‌توانید کوله‌پشتی وزن دار خود را نیز بیاندازید. با 10 پوند (4.5 کیلوگرم) شروع کنید. سپس هر هفته مقداری به ان اضافه کنید تا وزن کوله شما به 80 درصد وزن کوله خود در زمان سفر برسد.
 
ورزش ددلیفت تک پا:
این ورزش، باسن و عضلات شما را درگیر می‌کند تا قدرت و تعادل لازم را بتوانید ایجاد کنید.
لوازم مورد نیاز:یک دمبل سبک وزن.
1.بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و یک دمبل را در دست چپ خود بگیرید.
2.وزن خود را بر روی پای راست خود قرار دهید. هنگامی که پای چپ خود را به سمت عقب می‌کشید، با ناحیه باسن به جلو خم شوید. هنگامی که دمبل را به سمت زمین می‌آورید، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. اجازه ندهید در حین حرکت باسن شما بچرخد.
3.با فشار بر روی باسن، به حالت اولیه برگردید. هسته مرکزی بدن شما باید درگیر بماند و پشتتان صاف باشد. این حرکت را 20 بار برای هر پا تکرار کنید.
نکات و اصلاحات: میزان خم‌شدگی خود به سمت زمین را تنظیم کنید. از خم‌شدگی کم تا زیاد بروید. همچنین می‌توانید دمبل خود را سبک و یا سنگین کنید.
 
اسکوات با حرکت دمبل به سمت بالا:
این تمرین ترکیبی از حرکت اسکات برای تقویت عضلات پایین تنه، به همراه بلند کردن یک وزنه متوسط برای تقویت قسمت بالاتنه است.
لوازم جانبی: یک جفت دمبل سبک وزن
1.بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. با هر دست خود یک دمبل را بگیرید.
2. باسن خود را به عقب فشار داده و به سمت پایین بنشینید گویی می‌خواهید روی یک صندلی نامرئی بنشینید.سعی کنید ران‌های خود را موازی زمین کنید.
3.در حالت ایستاده قرار بگیرید و دمبل‌ها را به موازات بدن به بالا ببرید. کف دست‌ها در تمام مدت باید رو به روی هم باشد.
4. به حالت اولیه برگردید و این کار را 10- 15 بار انجام دهید.
نکات و اصلاحات: کمر و گردن خود را در وضعیتی خنثی نگه دارید. سعی کنید شانه‌هایتان را در طی تمرین صاف نگه دارید و گردنتان را به سمت جلو نیاورید. همچنین سعی کنید که هنگام نشستن، زانوهایتان نهایت به موازات انگشتان پایتان قرار گیرد و جلوتر نرود.
 
تمرینات کشیدنی و بلند کردنی:
در یک سفر کوله‌کشی همه حرکات بدنی شما مستقیم نیست. این تمرین شما را برای پیچ و خم‌ها آماده می‌کند. در این تمرین با تقویت عضلاتی فوقانی، تحتانی، باسن و عضلات پا، تعادل و قدرت را ایجاد می‌کنید.
وسایل مورد نیاز: نوار مقاومتی تمرینی با مقاومت متوسط
1.یک سر نوار را بگیرید.
2. در مقابل نوار مقاومتی به پهلو بایستید. به طوری که بتوانید با دو دست خود نوار را بکشید.
3. دستان خود را ثابت و صاف قرار داده و بالا تنه خود را به سمت بالا بچرخانید و نوار را به سمت مخالف و بالا بکشید. بگذارید که فشار روی پاهایتان باشد. با فشار آوردن به انگشتان پا نوار را در خلاف جهت بکشید. 
4. با قدرتی ثابت نوار را به حالت قبلی‌اش باز گردانید.
5.در طی این حرکت تمام عضلات اصلی بدن شما باید درگیر باشد. شانه‌ها باید صاف بماند و باسن شما در امتداد بدنتان باشد. آرنج و مچ نیز باید تا جای ممکن صاف باشد.
6. این کار را 20 بار انجام دهید و سپس همین را برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات و اصلاحات: می توانید با کوتاه کردن نوار، سطح مقاومت آن را افزایش دهید و بالعکس. هدف این است که در پایان تمرین، احساس خستگی کنید، اما نه آنقدر که نتوانید تمرین را به پایان برسانید.
 
پلانک به پهلو:
اغلب کسانی که کوله‌کشی می‌کنند، از خستگی کمر طی سفر شکایت دارند. این حرکت ترکیبی است از پلانک و حرکت ران برای افزایش مقاومت ناحیه مرکزی بدن. این حرکت به شما کمک می‌کند تا خستگی کمر را به حداقل برسانید.
لوازم مورد نیاز: به چیزی نیاز ندارد.
1.به پهلوی راست خود دراز بکشید و بدنتان را روی آرنجتان تیکه دهید. بازوی راست باید عمود بر بدن باشد و دست چپتان بر روی مفصل ران چپ قرار گیرد. پاهایتان باید روی هم قرار داشته باشند.
2. بدن خود را صاف کنید به طوری که از سر تا پای شما در یک خط قرار بگیرد.
3.قسمت مرکزی بدن خود را به آهستگی بالا و پایین ببرید.
4. این کار را 10 بار انجام داده و سپس برای سمت دیگر خود تکرار کنید.
نکات و اصلاحات: برای سهولت کار می‌توانید پای بالایی خود را در جلوی پای زیرین قرار دهید و یا زانوهایتان را روی زمین قرار دهید.
ما  مطلب بالا را از سایت  rei.com برای شما  ترجمه کردیم امید وارم براتون مفید بوده باشد  

 

 

 

 

 

رضا طاهر
اگه بین ماندن و رفتن مردد بودی همیشه رفتن رو انتخاب کن
ثبت نظر
همسفر باشیم
همسفر باشیم مرجع رایگان معرفی تور و سفر و برنامه های کوهنوردی و طبیعت گردی، شهر گردی و ... می باشد. وشما می توانید به راحتی سفر و برنامه خود را معرفی کنید
فعالیت های این سایت تابع قوانین و مقررات جمهوری اسلامی ایران است